九大“甜蜜”流言
時間：2025-09-18 09:53:51
原創：鐘凱
● 《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每天添加糖攝入控制在50克以內，最好是25克以內。高血糖人群和糖尿病人應當遵醫囑控制血糖，日常飲食需注意控制糖和淀粉類食物的攝入。
● 預防2型糖尿病的關鍵在保持健康體重，建議大家定期稱體重、量腰圍，提醒自己做到合理膳食、積極運動，而不僅僅是控制糖和碳水化合物的攝入。
● 減少食物殘渣在口腔停留的時間，可以降低齲齒風險。比如飯后刷牙并使用牙線等輔助工具清潔口腔；減少喝飲料和吃零食的次數和持續時間；喝完飲料、吃完零食及時漱口等。
● 兒童的乳牙及新萌出的恒牙釉質薄、礦化不完全，口腔自潔能力不如成人，容易酸蝕，偏好零食飲料、刷牙不規范更容易齲齒。家長應加強示范、引導和監督，做好零食飲料管理并定期給孩子做口腔檢查。
● 沒有可靠證據表明高糖飲食增加兒童近視風險。遺傳因素和長時間近距離用眼（＜20cm）是近視的主要原因，兒童青少年要養成良好用眼習慣，保證充足戶外活動，定期檢查視力并及時干預和矯正。
● 多動癥與遺傳及神經發育異常相關，睡眠不足、微量營養素缺乏或高刺激環境是常見誘因。兒童有活潑好動的天性，未必是多動癥，糖與兒童多動癥無直接關聯。
● “嗜甜如命”“無辣不歡”“無醋不成味”等口味偏好是逐漸形成的，但都不是成癮。改變食物環境、調整飲食結構可以逐漸改變并適應新的口味偏好。
● 每個人都應培養自律和適度的飲食習慣，做到品種多樣、結構均衡。應控制對某些特定食物的過度偏愛，包括合理控制添加糖的攝入量。
● “減糖”主要針對的是食物中額外添加的糖，不包括新鮮水果。水果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，營養密度高，增加果蔬攝入有助于降低肥胖和慢性病風險。
● 中國人均水果攝入量嚴重不足，正常人建議每天吃半斤左右，糖尿病人可遵醫囑適量吃水果。此外，鮮榨果汁、純果汁、果干均不能代替水果。
● 無論果葡糖漿還是蔗糖、蜂蜜，都在小腸以果糖和葡萄糖形式吸收，果糖都在肝臟代謝。果葡糖漿（F42和F55）、蔗糖和蜂蜜有相似的升糖指數（GI），側面說明三者食用后的吸收和代謝速度接近。
● “高果糖飲食不健康”的核心不在“果糖”而在“高糖”，健康飲食并不回避糖和甜食，而是要控制添加糖的攝入。成年人每日添加糖攝入量應控制在50克以內，25克以內更好。
● 營養學意義上的“無糖”和絕對意義上的“無糖”在健康方面沒有實際差異。因為即使仍有微量糖，其對糖或能量攝入的貢獻也極低，完全可以忽略不計，不必鉆文字的牛角尖。類似的還有“0反脂”“0卡/能量”“0脂肪”。
● 糖尿病人選擇“無糖”食品還應關注是否有可升糖的配料，如面粉、麥芽糊精等。“0蔗糖”通常是因為有其他糖，如果糖、葡萄糖、麥芽糖等。營養標簽的新國標（GB28050）實施后，糖含量必須明確標注，注意查看即可。
● 甜味劑要么不提供能量，要么提供的能量低于同等甜度的蔗糖。在飲食結構不變的前提下，以甜味劑替代蔗糖，能量攝入必然較少，有助于控制能量攝入。但健康飲食應主動控制對甜味的過度偏好，而不是依賴甜味劑。
● 有的人可能存在“因為喝了無糖飲料，所以可以再吃兩口”的補償效應；也有人因為有了甜味劑，飲食更加放縱；還有些人是在原有飲食結構的基礎上增加“無糖”食品和飲料的攝入，這些行為都不利于體重管理。
● 目前有關甜味劑的爭議性研究常存在實驗設計缺陷、混雜因素難以排除等問題，但傳播時常常避而不談。各國管理部門在進行風險評估時，這些對甜味劑不利的“證據”也一并納入考量，但并未影響最終的評估結論。
● “最新研究”“頂刊論文”容易引發公眾關注，但這并不意味著正確。對該話題感興趣的媒體或自媒體應追溯原文，審慎解讀，尤其應關注論文的“討論”部分。
流言1：糖尿病是吃糖吃出來的
● 糖并不是2型糖尿病的直接原因，但攝入過多糖分或能量攝入過多可能導致肥胖，進而增加2型糖尿病風險。2型糖尿病發病機制復雜，與遺傳、環境、生活方式和飲食習慣等多因素相關。● 《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每天添加糖攝入控制在50克以內，最好是25克以內。高血糖人群和糖尿病人應當遵醫囑控制血糖，日常飲食需注意控制糖和淀粉類食物的攝入。
● 預防2型糖尿病的關鍵在保持健康體重，建議大家定期稱體重、量腰圍，提醒自己做到合理膳食、積極運動，而不僅僅是控制糖和碳水化合物的攝入。
流言2：吃甜食會齲齒
● 口腔內的細菌會分解碳水化合物（比如糖和淀粉）并產生酸性物質，持續腐蝕牙釉質，久而久之形成齲齒，所以經常食用高糖、高淀粉食物會增加齲齒風險。這一現象在甜食很少的遠古時代就已經存在于人類社會。● 減少食物殘渣在口腔停留的時間，可以降低齲齒風險。比如飯后刷牙并使用牙線等輔助工具清潔口腔；減少喝飲料和吃零食的次數和持續時間；喝完飲料、吃完零食及時漱口等。
● 兒童的乳牙及新萌出的恒牙釉質薄、礦化不完全，口腔自潔能力不如成人，容易酸蝕，偏好零食飲料、刷牙不規范更容易齲齒。家長應加強示范、引導和監督，做好零食飲料管理并定期給孩子做口腔檢查。
流言3：小孩子糖吃多了會近視、多動癥
● 家長應認識到，嬰幼兒及兒童青少年時期的口味偏好及超重肥胖會影響終生健康。應加強對孩子的飲食管理，比如添加糖控制在每日25克以內，3歲以前盡量控制添加糖。● 沒有可靠證據表明高糖飲食增加兒童近視風險。遺傳因素和長時間近距離用眼（＜20cm）是近視的主要原因，兒童青少年要養成良好用眼習慣，保證充足戶外活動，定期檢查視力并及時干預和矯正。
● 多動癥與遺傳及神經發育異常相關，睡眠不足、微量營養素缺乏或高刺激環境是常見誘因。兒童有活潑好動的天性，未必是多動癥，糖與兒童多動癥無直接關聯。
流言4：糖會讓人上癮
● 美食、美景、音樂和運動等都能促進多巴胺釋放并產生愉悅感，但這種反應與成癮完全不同，不存在強迫性渴求或戒斷反應。● “嗜甜如命”“無辣不歡”“無醋不成味”等口味偏好是逐漸形成的，但都不是成癮。改變食物環境、調整飲食結構可以逐漸改變并適應新的口味偏好。
● 每個人都應培養自律和適度的飲食習慣，做到品種多樣、結構均衡。應控制對某些特定食物的過度偏愛，包括合理控制添加糖的攝入量。
流言5：水果糖分多，要少吃
● 吃起來甜的水果未必糖分高，比如西瓜含糖量通常在5-8%左右。吃起來不甜的水果也可能糖分不低，比如火龍果的糖分以甜度低的葡萄糖為主，其實含糖量超過10%。● “減糖”主要針對的是食物中額外添加的糖，不包括新鮮水果。水果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，營養密度高，增加果蔬攝入有助于降低肥胖和慢性病風險。
● 中國人均水果攝入量嚴重不足，正常人建議每天吃半斤左右，糖尿病人可遵醫囑適量吃水果。此外，鮮榨果汁、純果汁、果干均不能代替水果。
流言6：果糖導致高尿酸和脂肪肝，還促腫瘤
● 吃起來很甜的水果通常果糖含量高，如荔枝龍眼等。果糖和葡萄糖是蜂蜜的主要成分，且果糖含量高于葡萄糖。蔗糖在體內代謝也是分解為等比例的果糖和葡萄糖。果葡糖漿中果糖和葡萄糖的比例大多與蜂蜜相當。● 無論果葡糖漿還是蔗糖、蜂蜜，都在小腸以果糖和葡萄糖形式吸收，果糖都在肝臟代謝。果葡糖漿（F42和F55）、蔗糖和蜂蜜有相似的升糖指數（GI），側面說明三者食用后的吸收和代謝速度接近。
● “高果糖飲食不健康”的核心不在“果糖”而在“高糖”，健康飲食并不回避糖和甜食，而是要控制添加糖的攝入。成年人每日添加糖攝入量應控制在50克以內，25克以內更好。
流言7：“無糖”不等于真的沒有糖
● “無糖”或“0糖”是食品標簽上用于描述其營養特征的術語，可以幫助消費者合理選擇食品。“無糖”在國家標準中有嚴格定義，指100克或100毫升食品中的糖含量低于0.5克。● 營養學意義上的“無糖”和絕對意義上的“無糖”在健康方面沒有實際差異。因為即使仍有微量糖，其對糖或能量攝入的貢獻也極低，完全可以忽略不計，不必鉆文字的牛角尖。類似的還有“0反脂”“0卡/能量”“0脂肪”。
● 糖尿病人選擇“無糖”食品還應關注是否有可升糖的配料，如面粉、麥芽糊精等。“0蔗糖”通常是因為有其他糖，如果糖、葡萄糖、麥芽糖等。營養標簽的新國標（GB28050）實施后，糖含量必須明確標注，注意查看即可。
流言8：甜味劑會干擾胰島素分泌、欺騙大腦，讓人吃更多糖、更容易得糖尿病和肥胖
● 不少人有飲用羅漢果茶或用甘草泡水的習慣，這被認為是養生之道。羅漢果和甘草實際就是甜味劑——羅漢果糖苷和甘草酸，類似的還有來自南美的甜葉菊，它們并沒有欺騙大腦導致多吃糖或肥胖。● 甜味劑要么不提供能量，要么提供的能量低于同等甜度的蔗糖。在飲食結構不變的前提下，以甜味劑替代蔗糖，能量攝入必然較少，有助于控制能量攝入。但健康飲食應主動控制對甜味的過度偏好，而不是依賴甜味劑。
● 有的人可能存在“因為喝了無糖飲料，所以可以再吃兩口”的補償效應；也有人因為有了甜味劑，飲食更加放縱；還有些人是在原有飲食結構的基礎上增加“無糖”食品和飲料的攝入，這些行為都不利于體重管理。
流言9：糖精致癌？甜蜜素致癌？阿斯巴甜致癌？三氯蔗糖破壞腸道菌群？赤蘚糖醇導致血栓？
● 食品添加劑的批準與使用是基于科學的風險評估，目前我國允許使用的食品甜味劑也是國際食品法典以及歐盟、美國、日韓、澳新等發達國家和地區允許使用的品種。● 目前有關甜味劑的爭議性研究常存在實驗設計缺陷、混雜因素難以排除等問題，但傳播時常常避而不談。各國管理部門在進行風險評估時，這些對甜味劑不利的“證據”也一并納入考量，但并未影響最終的評估結論。
● “最新研究”“頂刊論文”容易引發公眾關注，但這并不意味著正確。對該話題感興趣的媒體或自媒體應追溯原文，審慎解讀，尤其應關注論文的“討論”部分。
