經常吃面食的人比吃米的人，心血管疾病風險更高？
時間：2025-11-11 18:33:29
原創：阮光鋒
近期，# 長期吃面 vs 長期吃米 # 話題登上微博熱搜，熱搜說“長期吃米相對更健康、大米相比于面食相對低脂肪、升糖慢，相關研究表明經常吃面食的人心血管疾病風險更高”，引發大量討論。
那么，這個研究到底是怎么回事？吃面真的會增加患心血管疾病嗎？
先說答案 ：熱搜內容夸大了面食對健康的影響。熱搜提到的最新研究存在一定的局限性，并不能明確下結論，大家大可不必過于擔心。吃面和吃米本身對健康的影響差異不大，但是需要注意適量，同時盡量少吃精制白面，并注意飲食均衡、少鹽少油少糖。
最新研究是怎么回事？
這個研究是我國鄭州大學的研究人員做的，研究共納入超過 1.6 萬名 65 歲及以上的健康老人，通過調查他們的日常主食習慣，并追蹤隨訪 7.38年，期間共有 1757 人患上了心血管疾病。
結果顯示，與吃大米的人相比，以小麥等面食為主食的人心血管疾病風險增加 40.8%，而粗糧與心血管疾病之間無明顯的相關性。進一步分析顯示，在 65-79 歲、男性和無高血壓的老年人中，面食與心血管疾病之間的關聯更強，風險增加 89.1%。
這個研究能直接下因果結論嗎？
首先，這個研究是一個隊列研究（cohortstudy），研究設計還是具有一定的局限性的，是一種觀察性研究方法，其因果推斷能力較強，但并不能像隨機對照試驗（RCT）那樣直接得出因果結論，因此該研究無法證實因果關系。
實際上，觀察性研究通常都會有很多混雜因素影響，分析時很難對混雜變量進行全面有效控制，這就導致它的結論并不具備很強的因果推斷能力。
2025 年，醫學頂刊《JAMA 網絡開放獲取》（JAMANetworkOpen）發表了一篇統計與研究方法文章，22研究者評估了過去二十年間發表于影響因子最高的醫學與流行病學期刊的 623 項觀察性研究，結果發現約有一半的研究未對混雜因素的選擇提供任何理論或方法學依據。
其次，這個研究中的對象主要為高齡老人，平均年齡 87 歲，而在收集他們吃的主食數據時采用的是自我報告方法。經常吃飯的年輕朋友都知道，我們經常都記不清自己前天吃了什么、吃了多少，這些高齡老人就更難記得準確，人是存在回憶偏倚的，這就導致回收的數據很難準確。而且分析的時候，也沒有區分人們吃的是精制谷物（白面）還是全谷物（粗糧面），也沒有區分吃的是油潑面還是清湯面，這些都會對研究結果產生很大影響。
總體來說，大家還是不要被這個熱搜說法給嚇到了，尤其是愛吃面食的北方小伙伴們。
如何健康吃面？
實際上，面食還是可以吃的。不過在吃面食的時候，大家需要注意 ：
1. 少吃精制白面，增加全谷物
我們現在最大的問題是精制白面吃太多了，粗雜糧、全谷物吃得太少，大家吃的幾乎都是白面白饅頭。精制白面損失了大量的礦物質和膳食纖維，升糖速度也快，對于血糖控制非常不友好。
建議大家平時要注意少吃點精制白面，多吃點粗雜糧、全谷物，比如蕎麥面、全麥饅頭等全谷物。
2. 適量吃，控制總量
面食是一種主食。我國居民膳食指南建議成人每日推薦谷類攝入 200-300 克（生重），其中全谷物50-150 克，建議大家吃面食要注意控制總量，適量吃。
熱搜提到的研究也發現，小麥等面食的攝入量與心血管疾病風險呈 U 型曲線關系，當每天攝入375 克小麥面食（熟制）時心血管病風險最低，這個量剛好與膳食指南推薦基本一致。所以，按照膳食指南適量吃，大家完全不用擔心。
3. 注意烹飪方法，少鹽少油少糖
很多面食好吃，是因為有很多的鹽油糖，比如炸醬面有很多豆醬，油潑面要潑一大勺辣油，熱干面要加芝麻醬、辣椒油和咸菜，蔥油面要加蔥油、生抽，蔥油餅、油條、油餅等很多面食也都是天生的鹽油糖少不了。
建議大家在吃的時候，要特別注意適量，自己做的話盡量注意少鹽少油少糖。
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